「睡眠負債=睡眠不足」を甘くてみては行けません

睡眠について

眠れない・・という方が増えている日本の現在。

睡眠不足=睡眠負債には身体や心、脳への影響も大きいので注意が必要となります。

ベッドや布団に入っても眼が冴えて眠れない・・

なんてことは誰もが経験したことがあると思います。

ストレスが溜まっている状態の生活を過ごしていたり、不安や悩みが頭の中をグルグルと渦巻いていて眠ろうとしても、ついつい考えてしまう・・なんてこともありますよね。

 

オアシス先生
オアシス先生

そこで本日は睡眠についてがテーマです。

最近、本屋さんやTVでも「睡眠負債」なんてキーワードも

よく見かけますよね。

睡眠不足、寝不足、眠れない人が増えている世の中なのでしょうね。

 

◉覚醒と睡眠の仕組みについて
 
私たちがベッドに入って眠っている最中は、こちらの記事でも書きましたとおり「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返しているとお伝えしました。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。このうち「ノンレム睡眠」の眠りの深度は4段階があると言われています。


若くて元気な人間なら、眠りに入ってから数十分程度でレベル3〜4の深い睡眠域に達し、その後レム睡眠にシフトしていきます。
このサイクルが朝までに4~5回ほど繰り返されるのです。

そして1サイクルの長さは50~120分であるとされているそうです。
もちろん個人差がありますが、このサイクルは1サイクルごとに睡眠の深さは浅くなっていきます。

 

カンナ研修生
カンナ研修生

何かで見ましたが「日本人の5人に1人は寝不足(=睡眠負債)である」のだそうです。

1日の睡眠時間が6時間以下という人々がとても多いのです。

 

そして人間や動物には「体内時計」があり、無意識に生体リズムを維持しています。

昼(光)を感知して体のリズムを整えるようにする機能が備わっており、睡眠と覚醒を繰り返して昼と夜を切り替えて生きているのです。

また、医療の世界では有名な「ツープロセスモデル(two-process model)」というものがあります。

これは、体内時計の覚醒シグナルと睡眠不足のプラス・マイナスを表したもの。

端的に言うと「睡眠と覚醒のリズムは、あらかじめ決められている」との研究結果があるのです。

下の図を見て見ましょう。

 

 

「Procss-C」は体内時計からの覚醒シグナル。「Process-S」が睡眠を表します。この「Procss-C」と「Process-S」の差が開くと、私たちはとても眠気を感じます(睡眠不足)。

そして睡眠に入ると「Process-S」は徐々に減っていき、十分に睡眠が取れてくると「Procss-C」が上昇します。

「Process-S」と「Procss-C」が重なると目覚めるのですね。

例えばですが、夜遅くまで起きていて朝7時に起床するとすると、「Process-S」が解消されないまま起きることとなります。
これを日々繰り返していくと、どんどん「Process-S」は蓄積されてしまうのですね。

慢性的な睡眠不足(=睡眠負債)状態ですから、体がだるくて、頭もぼーっとしている状態が続き、眠気が強いために集中力や注意力、記憶力も低下します。

車や電車での交通事故などの危険性も増えますし、不注意により仕事のミスも増えることでしょう。

このような状態が続くと、生命維持にも危険な状態となっていくので要注意です。

※英語ですがこの「ツープロセスモデル(two-process model)」を説明した動画を下記に記載しておきますね。

The 2-Process Model of Sleep

 
 
オアシス先生
オアシス先生

睡眠不足を解決するには、「とにかく深く、ぐっすりと睡眠時間もしっかりとって取り戻す」ことしか方法はありません。

では「しっかりと眠る」ためにはどうすれば良いのでしょうか?

大事なキーワードは「睡眠物質」です!

 

さまざまな研究の結果、脳内には眠りを促す睡眠物質が存在することが判明しており、なかでも「アデノシン」という物質が何より影響度が大きいと言われています。

 

※ちなみに睡眠物質としては、アデノシンやプロスタグランジン、サイトカイン、神経ペプチドなど30種類もの物質があるのだそう
 

「アデノシン」は、細胞のエネルギー源であるATP成分のひとつで、細胞のエネルギー源であるアデノシン三リン酸(ATP)が分解されて発生するものです。

全身の組織や臓器の中で、脳がどこよりもATPを大量に消費します。なので、日中に仕事や勉強、運動などで頭や体を使ったりしていると、分解物である「アデノシン」がどんどん蓄積していきます。

しかし不思議と睡眠すると「アデノシン」は分解されて量が減り、「アデノシン」が再利用されてアデノシン三リン酸が再び作られ、目覚めてからの活動のエネルギー源として準備されていくのです。

 

カンナ研修生
カンナ研修生

「アデノシン」は、細胞のエネルギー源の残りカスみたいなものですね。

昼間に頭脳をフルに使うと、夜に「アデノシン」が脳に蓄積されているので深い眠りが期待できます。

 

◉睡眠負債を解消する方法は?
 
それでは睡眠不足(=睡眠負債)を解消するにはどうするのが良いでしょうか?
 
ママさん
ママさん

たとえば週末に寝溜め(寝だめ)するのが良いのでは??

カンナ研修生
カンナ研修生

それはアウトな回答ですね。

週末だからといって、ずっと寝続けるパターンはダメです。。

 

人間には先ほどお伝えしたように、体内時計、睡眠と覚醒のリズムがあります。体内時計は、起きて光を浴びることでスイッチが入ります。光の刺激が目に入ると、その刺激が睡眠物質のメラトニンの分泌をストップさせるのですね。

基本的には、人間は光を浴びた15~16時間後に眠気が起こるサイクルができています。
平日は通学や出勤があるので、起きる時間も一定ですが、土日に昼まで寝ていると、体内時計が数時間ずれてしまいます。

土日になるたびに長く眠る人は、無意識のうちに睡眠負債を返済しようとしています。寝ることで身体の疲れは一時的には取れますが、寝だめで体内時計を狂わせてしまうと、かえって身体に負担がかかることがあります。

なので、最も良い方法は、「できる限り早く寝ること」です。

もし早く寝るのが厳しい場合は、いつもと同じ時間に起きて、朝の日差しを浴びて体内時計を始動させてから、少し昼寝をするのがベターです。体内時計も狂いませんからね。

しかし、そう思っていてもストレスが溜まってイライラしたり、不眠症などで眠ること自体が難しいこともありますよね。
 
そこで、まずは下記の活動を心がけて実践してみましょう!
 
  • 昼間になるべく外出して運動するなど、活動量を増やす(散歩程度でOK)
  • 午後3時までに15分〜20分ほどの昼寝をとる
  • 夜はカフェインを飲まない(寝る3時間前から禁止)
  • 睡眠物質をたくさん貯める

 

これだけでも夜の睡眠へ身体も脳も準備ができてきます。

 

オアシス先生
オアシス先生

あとは、これらにプラスアルファで「CBD」を摂取することも

とってもオススメですね。

就寝前にCBDオイルを舌下に数滴ほど垂らして眠る・・のが良いでしょう!

詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。

 

◉不眠を助けてくれ、深い眠りへと誘うカンナビノイド(CBD)
 

先ほど記載しましたとおり、睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と呼ばれる2種類の睡眠状態に分けられます。

この2つの種類の違う睡眠が、一晩に交互に4〜5回ほど繰り返されます。

「レム睡眠」は眠りが浅い状態。人が夢をみる時は「レム睡眠」中に見るとも言われれていますね。

そして「ノンレム睡眠」は深くてしっかりとした眠りのことです。

この「ノンレム睡眠」の状態のときに現れる脳波の特徴で、「周波数の低い成分が中心となる睡眠」のことを「徐波睡眠状態」と言いますが、CBDは、この「徐波睡眠状態」を促進して浅い眠り状態である「レム睡眠」をブロックしてしまうのです。

 

これがCBDを摂取すると深く眠れる理由です。

ぐっすり深く眠ることで免疫機能が回復し、脳のアデノシンも分解され、翌日の活動エネルギーに変えていく準備がされるのです。

 

オアシス先生
オアシス先生

睡眠負債を取り戻すには、朝は必ず太陽の陽を浴びて、昼間は適度な運動と脳の活動を意識して、夜はカフェインは止めてCBDを摂取して寝る・・。

これだけで睡眠負債が大きく解消できるかも!?

 

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