本当に23時、24時に寝て朝7時に起床するのが理想の睡眠サイクル?

睡眠について

健康的な睡眠サイクルはどういうもの?

私たちのライフスタイルでは、だいたい23時や24時頃に就寝して、朝7時頃に起床するのが健康的な睡眠サイクルだと考えられています。

でもこれは本当にそうなのでしょうか?

 

オアシス先生
オアシス先生

一般的には8時間睡眠が理想と言われています。

しかし8時間の確保が厳しい場合は、できれば7時間以上の睡眠時間の確保が推奨されていますね。

 

◉理想的な睡眠サイクルは長時間の睡眠時間ではない!?

 

カリフォルニア大学・人類学部のウルフ准教授は睡眠サイクルについての研究を4年間にわたって実施し、この定説について調べました。

その結果、この定説は間違いであるとマイヤー氏は主張しています。

今から150年ほど前までの人類は、太陽が沈むと4時間~5時間の1回目の睡眠をとり、さらに日中に2回目の睡眠を取るというサイクルで生活していたのだそうです
例えば夕食後に5時間ほど睡眠をとった後に起床。その後生活をして昼間に2回目の睡眠を4、5時間確保していたようです。

有名な政治家であり、発明家と事業家でもあるアメリカの「ベンジャミン・フランクリン」もこの睡眠サイクルでの生活を好んで実施していたことが判明しています。

 

leafちゃん
leafちゃん

なかなか現代でのライフサイクルでは出来ない睡眠方法ですね。
今の時代では8時間労働が普通ですし。。
マイヤー氏もこの8時間労働サイクルを批判しているそうです。

 

また、睡眠に関する書籍を執筆しているティル・ローンバーグ氏も、マイヤー氏と同じように現代の就業制度、就業時間を批判しています。
そもそも人間の体内時計は、日没に眠って夜明けに起床するパターン&夜遅くに眠って朝遅くに起きるパターンのどちらかに適すると発表しています。

特に10代の若者は、夜遅くに眠って朝遅くに起きるパターンが多い事実から、ローンバーグ氏は高校の時間割を遅くにスタートする方が良く、勉強の効率や出席率が上昇すると主張しており、実際にこの時間割を導入したミネソタ州の学校では、生徒の成績が非常に改善した結果も出ています。

 

◉世界中で不眠に悩む人が増加しています
 
2017年にジェトロから発表された「全米における主要病院等に関する調査」によると5564軒の病院があります。これらの施設内及びこれら以外で存在する睡眠専門クリニックを合計すると、2000以上もの睡眠に対する医療機関が運営されています。
米国科学アカデミーによると、約5000万~約7000万ものアメリカ人が慢性的不眠障害に悩んでいると推測されています。
 
日本においても、一般社団法人 日本生活習慣病予防協会での調査では、日本人成人の20%が慢性的な不眠であると言われており、日本人成人の15%が日中に過剰な眠気を感じているとのデータが出ています。
 
少し前の2015年での調査では、日本人の男女ともに約40%は睡眠に満足をしていないという結果もあります。おそらく2019年である現代に同様のアンケート調査をしましたら、もっと多くの人が睡眠に悩んでいるのかも知れません。
 
また、アメリカで睡眠についてカップルに実験調査をしたものがあります。
 
・1つのベッドに2人で眠るグループ
・お互いに別々の部屋で眠るグループ
 
上記2つのグループに分けて、眠りが「しっかり取れたのか?取れなかったのか?」を調べた内容になります。
 
結果、1つのベッドで眠ったカップルの方が熟睡できる傾向にあり、平均して30分以上の深い睡眠を得ることができたのだそう。
 
オアシス先生
オアシス先生

夫婦で同じベットで眠るよりも、お互いに別々のベッドや布団で眠った方が睡眠には良いという結果ですね。。

寝相が悪い人もいますから、隣に誰もいない方が起こされたりもしないですし、心置きなく眠れますよね。

 

◉睡眠の質を改善する2つの方法
 
では、同じ布団で眠りたいカップルや睡眠時間が短くても深い眠りを得たい人はどうしたら良いのでしょう?
 
では、その回答としてオススメな2つの方法をお伝えします。
 
 
1:室内温度を調節する
室温は睡眠の質に大きな影響を与えることが分かっています。体が暑すぎたり、寒すぎたりと感じると、深い睡眠から呼び起こされます。
研究によると、睡眠にとって最適な室温は、16℃〜20℃ぐらいであり、比較的低い温度の方が良いことが判明しています。

適切な室温を得るためには、エアコンで気温を設定するだけでOK。もしエアコンがない場合、枕やベッドを冷やすクールマットなどのクール製品を活用するのも良いですね。

最近はスマホやウェアラブル端末などのアプリで睡眠の質を判断してくれるものも出ています。そのようなデバイスを活用するのもひとつの方法ですね。

 

2:睡眠の部屋は真っ暗にする

世の中に電球が登場する前は、夜間は星と月の光だけで真っ暗なものでした。人間は暗闇になると脳がメラトニン(眠りを誘う睡眠物質)を生成するよう指令を出すことが判明しています。

メラトニンは眠気を誘い、昼間の疲労感を防ぐ効能を持ち、免疫系にも良い効果を与える、とても重要な睡眠ホルモンです。実は青い光はメラトニンの生成を抑制することも覚えておきましょう。また、人間の体内時計のリズムが崩れるとメラトニンの生成が減少することも・・。このメラトニンの生成は少しの光でさえ乱されてしまうことが判明しています。

 

◉睡眠の周期(サイクル)を理解して熟睡を

 

わたしたち人間は、太陽が昇ると起きて太陽が沈むと寝るような生活を続けて、この現代まで進化してきました。
一般的に睡眠周期は5つの段階からなっていて、それぞれの周期は約90分間ずつ続きます。一晩の睡眠では、これらのサイクルが4、5回にわたって繰り返し行われています。

通常は入眠してから約1時間以内に深い眠りに達し、徐々に睡眠が浅くなるというパターンを90分ほどの間隔で一晩に数回繰り返していることになるのですね(レム催眠とノンレム催眠です)。

最新の科学では「睡眠の質を左右するのは最初の90分間」という定説があります。
最初の90分で質の悪い睡眠だと、その後はどれだけ寝ても質の悪い睡眠となり、最初の90分で質の良い睡眠がとれれば、その後はどれだけ寝ても質の良い睡眠となるのだそうです。

 
Leafちゃん
Leafちゃん

室温を快適(少し冷んやり)にして、照明は真っ暗にして、

最初の90分間の睡眠の質を上げることができたら完璧ですよね!

 

オアシス先生
オアシス先生

そうですね!

そこでオススメなのがCBDオイルを舌下に垂らして就寝する方法ですね。

もちろんCBDサプリメントなども良いですが、即効性があるのは舌下方式になります。

 

最初の90分間にすんなりと睡眠に入るのであればCBDオイルはオススメ。

CBDオイルやCBDリキッドの場合、舌下や肺に吸い込んでから30分ほどで血中に成分が乗って全身を巡ります。
 
下記の記事も参考にしてみてください。
 
leafちゃん
leafちゃん

熟睡感が得られ、睡眠の質が上がると、身体の疲れ、だるさなどの体だけでなく、気持ち、精神的なマインドなど、心もいろいろと変わってきますよね!!

さっそく熟睡生活を目指しましょう。

 

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