しっかりした睡眠は「快眠できる環境づくり」から

睡眠について

快眠に影響する寝室環境を整備してみましょう!

なかなか寝付けない・・。

夜中の蒸し暑さや寒すぎて眠れないこともあれば、ストレスがたまっていて眠れないこともあると思います。

そんな外部環境や心の環境などあると思いますが、まずは眠れない要因と関連してくる「寝室の環境」についてチェックしてみましょう。

 

カンナ研修生
カンナ研修生

眠りは室内環境によっても大きく影響を受けますよ。

特に快眠を目指したい場合は、室内を熟睡モードにすることが

重要なポイントになります。

 

◉心地よく眠るための室内環境について
 
快眠するために必要な寝室の環境については、大きく下記の3つのポイントを整備する必要があります。
 
・光 :室内の明るさ
・音 :室内の静けさ
・温度:室内の気温と湿度
 
カンナ研修生
カンナ研修生

それでは「光」から順に見ていきましょうね

★光(室内の明るさ)

・就寝する前の「光」について

例えば就寝が23時の場合、22時ぐらいから室内の照明を落とし、薄暗くして眠りへの準備をすると良いです。ベッドに入ってすぐに眠れるようにつながりやすくなります。

睡眠促進効果のあるメラトニンは、夜に分泌されるもの。逆に明るい光(500ルクス以上)や蛍光灯などの青白い光などを浴びるとメラトニンの生成は抑制されてしまいます。

しかもメラトニンは眠る約1時間ほど前から分泌がはじまると言われています。一般的な室内の照明は300~500ルクスなので、就寝の1時間前に少し照明を落として行動することが効果的なのです。当然ですが、スマートフォンやパソコン、タブレット、TVなどの利用は控えることは言うまでもありません。

ベッドに潜ってからスマホで暇つぶし・・なんて行為は、睡眠の質が悪くなりますので止めておきましょう。

 

・朝目覚めたとき(起床)

起床時はすっきりと目覚めるよう、2500ルクス以上の明るい光を浴びることがオススメです。なので太陽の光を浴びることが一番効果的です。

この光を浴びる行為により、自律神経が活動し始めるのです。身体のリズムが整い、覚醒効果と活動に適した状態に切り替わります。

眠っている間は、体温が低下しますが、その深部体温の最低点から約5時間後(通常は起床から約3時間後)までに明るい光を浴びると、生体リズムの周期が24時間に調整されると言われています。また、目覚める約30分ほど前から寝室内の明るさを少しずつ上げていくと、すっきりした目覚めにつながるとも言われていますね。

 

leafちゃん
leafちゃん

布団に入る前から準備することですね。

 

★音(室内の静けさ)

・睡眠の妨げとなる騒音は一般的に40~50デシベル以内と言われています。
人間がささやく声ぐらいのレベルですね。

 

 

特に人間は高齢になるほど、睡眠の維持機能が低下して中途覚醒(夜中に目覚める)が増えますし、音にも反応しやすくなります。

外の騒音にも対策を講じる必要があります。

電車の線路が近い自宅などの場合は、耳栓をして寝る・・、厚手の遮音カーテンなどの対策をすることも良いでしょう。費用はかかりますが防音サッシなどに変更することも有効となります。

 

カンナ研修生
カンナ研修生

音の問題は精神的に「気になる人」と「気にならない人」がいますから、自分が音をどう感じるかによっても変わってきます。

気になるタイプの人は、積極的に対策を講じた方がベターです。

 

★温度(室内の気温と湿度)

・気温環境(高い場合)

夏場などで寝室が29℃以上となると、気温と皮膚温度の差が少なくなってしまい、手足から熱が逃げにくくなって深部体温の低下が抑えられてしまいます。

こうなると放熱が十分できなくなってしまい、体の全身から発汗量が増加します。さらに睡眠中に中途覚醒が増えてしまいます。

積極的にエアコンを活用し、室内温度を室温26度以下、湿度50~60%に整えて見ましょう。しかし26度以下の室温にして寒く感じる場合は、無理に26度以下まで室温を下げる必要はありません。

睡眠には個人差がありますので、もちろん室温が26度以下でないとぐっすり眠れないという訳ではありません。エアコンの温度は26~28度を目安に調節してみてください。

さらに眠りやすい環境にするため、エアコンに加えて扇風機を併用することも効果的です。室内の空気が循環されて快眠へつながりやすくなります。注意事項としては、風邪をひかないようにするためにも、エアコンや扇風機を使用する際に、風が直接体に当たらないようにしてください。

 

・気温環境(低い場合)

データによる結果ですが、布団を被って寝たときに、気温が16℃~19℃あたりが最も熟睡感があったというものがあります。これは室内温度が10℃未満になると、深部体温の低下が大きくなってしまい、体温への影響が出てきて良質な睡眠がとれなくなると言われています。

エアコンなどを使用する場合、気温は16℃~19℃に設定するのがベターでしょう。

 

★湿度について

湿度は人間が気温を感じることに大きく影響をしてきます。2018年の夏は気温も湿度も特に高かったですが、気温もさることながら湿度が高かったことも、不快度を増した要因のひとつです。

例えば同じ気温であっても、湿度が高い方がより暑く、不快に感じるので、エアコンで湿度をまずは下げることが重要です。

そして冬は空気が乾燥するため、加湿器などを使用し、空気の乾燥を防ぐ必要があります。

 

★快適な気温と湿度環境

寝具を利用する場合、快適に眠れる室内の環境は温度が16~26℃、湿度は50~60%が目安になります。

ただ、一般的に高齢者は体温調節機能が低下するため、良好な温度条件はより狭まります。加湿器・除湿器などを活用して自身にとって快適な気温と湿度の環境をつくりましょう。

 

◉快眠するために必要な寝具や香りについて
 
・寝具について

お布団などの寝具やパジャマについては保温性の高いものがオススメ。寝具と人間の間の温度と湿度は、温度32~34℃、湿度50±5%が快適な睡眠をもたらすとも言われています。

そしてパジャマは、体を締め付けないようなゆったりサイズを着るようにして、肌触りもやわらかく、吸湿性・吸水性に優れたものが良いですね。お腹が冷えて壊しやすい人は腹巻をするのもおすすめ。
暑い夏場は冷却枕などのクール系の寝具を活用しましょう。

 

・空調について

花粉やダニなどが原因で起こるアレルギー性鼻炎やアトピー性皮膚炎などは、咳や痒み、鼻水などの症状が集中するのは早朝が多いです。そのためアレルギー患者の方は、総じて睡眠の質が低下している人が多いです。

ダニやチリ、ホコリなどが原因のアレルギーの場合、布団や毛布などの寝具やじゅうたんは天日干しを頻繁にするのが良いでしょう。天日干しのあとは掃除機でダニの死骸を吸入するのを欠かさずに実施しましょう。

 

・匂いや香り

香りはベッドに入る、眠る前に使用すると効果的です。

特にラベンダーはとてもオススメ。ラベンダーのエッセンシャルオイルをアロマポットに滴らしてアロマランプを点けて寝るのも良いですね。カモミールも鎮静効果があるのでラベンダーと同じように癒されます。

反対にペパーミントなどは覚醒作用があるので、眠る前に使用するのは止めておきましょう。

 

 

 

◉不眠で悩む人の症状は主に4パターン

 

「なかなか眠れない・・」、「夜中に突然目覚めてしまって眠れなくなる・・」。

このような声がある一方で、「寝ても寝ても熟睡感がゼロ・・、疲れが取れない」という声もあります。

 

 

不眠や不眠症のパターンは主に下記のように4種類あると言われています。

 

・入眠できない

就寝する際に「また今日も眠れなかったらどうしよう・・」と不安になったり、色々と悶々と考え事をしてしまって寝るまでに30分以上かかってしまうようなパターンです。精神的不安や緊張が起こりやすい人がなりやすく、なかなか寝付けないのが入眠障害。

 

・早朝に目覚める

目覚ましの時間よりも遡って2時間以上前に目覚めてしまうパターン。もちろん2度寝もできないです。

 

・夜中に何度も起きる

中間覚醒や中途覚醒ともいわれ、睡眠中に何度も目が覚めてしまったり、一度起きてしまうと眠れなくなってしまうもの。高齢者は頻度が高い傾向があります。

 

・熟眠できない

どれだけ眠ってもずっと眠かったり、睡眠時間もたっぷりとってもぐっすり感が得られないパターン。熟眠障害の人は、中間覚醒の不眠症を伴っている場合も多く見られます。

 

では、上記のような不眠パターンの人は室内環境を変える以外にもCBDを活用する方法があります。

 

◉大事なのは入眠してから90分以内
 

健康な人の場合は、通常は入眠してから約1時間以内に深い眠りに達するそうです。

そして徐々に睡眠が浅くなるというパターンを90分ほどの間隔で一晩に数回繰り返しています(レム催眠とノンレム催眠)。

最新の科学では「睡眠の質を左右するのは最初の90分間」という定説があります。

そもそも睡眠は「質が悪い」「良質である」という、2つの睡眠パターンに分かれるのだそうです。

最初の90分で質の悪い睡眠だと、その後はどれだけ寝ても質の悪い睡眠となり、最初の90分で質の良い睡眠がとれれば、その後はどれだけ寝ても質の良い睡眠となるのだそうです。

 

カンナ研修生
カンナ研修生

つまり最初の90分に睡眠の質をどれだけ上げることが出来るのか?がとっても重要となるのですね。

 

ここでCBDの出番です。

睡眠促進効果を持つCBDを利用して最初の90分間の睡眠質を上げるのです。
 
 
CBDオイルやCBDリキッドの場合、舌下や肺に吸い込んでから30分ほどで血中に成分が乗って全身を巡ります。
なので効果を感じるペースも早くなり、すぐに眠くなる確率も高くなるのです。
 
leafちゃん
leafちゃん

CBDによって睡眠の質も上がるのですね!

不眠の傾向がある人は、一度試して見てもいいかもしれません。

 

CBDオイルについては下記レポートも参考にしてください。

 

・【CBD DAILY】のCBD商品を試してみた~試してみた!シリーズ~

 

ENDOCA」のCBDオイルを試してみた ~試してみた!シリーズ~

 

・ヘンプタッチのCBDオイルを試してみた ~試してみた!シリーズ~

 

 

 

 

 

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