不眠の改善が期待できる1分間の呼吸法

睡眠について

眠れないときはちょっとした呼吸法にトライしてみましょう。

昼間にめいいっぱい働いて「交感神経」がフル稼働の状態から「副交感神経」中心のリラックスモードに切り替えが上手に出来ないと、眠れなくて目がギラギラするような状態となってしまいます。

 

オアシス先生
オアシス先生

自律神経には、昼間や活動時に優位となる「交感神経」、夜や安静時に優位になる「副交感神経」があるのですね。

 

例えば仕事で予定が詰まっている日々が続いてストレスが過剰であったり、翌日に大事な商談やプレゼンなどがあると、緊張状態が続き、交感神経が刺激され、なかなか寝つけない原因になってしまったりするのです。

 

◉自律神経を整える呼吸法をご紹介
 
このような「交感神経」が優位の状態のときには、自律神経を整えることが重要です。
自律神経は、自分の意思とは無関係に、常に働いている神経であり、呼吸や食べ物の消化、心臓の動きなど、生命の維持につながる機能を担っている大事なものです。
この自律神経を正常化させるには、4−7−8呼吸がとても効果的です。

 

★眠れない夜にも効果的!「1分で眠れる」4−7−8呼吸

4−7−8呼吸法とは、米国の医学博士が発表した眠りを促す呼吸法です。この呼吸法を何セットかを連続して繰り返すことで眠りに入りやすくなるそうです。

具体的な方法については「吸う→止める→吐く」を繰り返すだけのカンタンなもの。
「4秒間」かけて息を大きく深く吸い、「7秒間」そのままの状態で息を止め、「8秒間」かけて貯めた息をゆっくりと吐き続きける。これが1セットです。

この1セットを繰り返し3回(3セット)すると約1分間となります。

ポイントとしては、吸うときは鼻からだけで行い、息を吐くときは口から「ふぅ~」と音を立てて、ゆっくりと吐き出して行き、肺をからっぽにするイメージをしましょう。これら一連の動作中は、舌の先端を前歯の裏に付けた状態にしておくのもオススメです。

深く呼吸をすると、鼻から入った空気が肺を満たし、さらに下腹を膨らませる腹式呼吸状態となるはずです。

深い腹式呼吸により、流入する酸素と流出する二酸化炭素の交換がより完全に行われて、心拍数が落ち着き、血圧が下がり、安定するとも言われています。

 

◉Googleが提供するマインドフルネス「1分間の呼吸エクササイズ」
 

実はGoogleの検索窓で下記の3キーワードを検索すると、最上部のエリアに、呼吸を整えて心を落ち着かせることに役立つツール「1分間の呼吸エクササイズ」が出てくるのをご存知でしょうか?

・深呼吸(日本語で検索)

・deep breathing

・breathing exercise

 

※下記がその画面キャプチャになります

 

最上部の「1分間の呼吸エクササイズ」を再生すると・・・

 

 

このように○が大きくなったり小さくなったりして、息を吸ったり吐いたりするような案内文が表示されます。とっても便利で良いですよね。

Googleは従業員に対して、マインドフルネス「Search Inside Yourself」研修を取り入れていることで有名な企業です。

 

オアシス先生
オアシス先生

エンジニアを始めとする社員が、己のストレスと向き合い、マインドフルネス瞑想などを通して、精神の健康が肉体の健康につながる・・、これをGoogleが推進しているのですね。

 

◉有名な丹田呼吸法も睡眠導入には効果的
 

丹田という名称を聞いたことがある人も多いと思います。

※丹田

丹田とは、お腹の奥にある部位で、禅や東洋医学、気功などで気を貯めたりすることに使うところ。丹田の場所は、おへそから5センチほど下に、さらにそこから5センチ背中に向かって、身体の中を進んだところにあるといわれています。

この丹田を意識した呼吸法により、副交感神経を活性化させることが出来ます。

 

★丹田呼吸法

(準備)

まずは、胡座(あぐら)か正座をします。
力みすぎず、軽く背筋を伸ばして力を抜いてリラックス状態にします。
次に両手をおへそから5センチ下の場所に置きます。

(実践)

丹田呼吸では鼻だけを使って行うので口は閉じたままにしてください。まずは息を吐くことだけに意識をして呼吸法を始めます。
ゆっくりと深く息を吐いて、丹田に向かってお腹をへこますように息を吐き切ります。
お腹がへこんだところから、手を置いている丹田を意識して再びお腹を膨らますように息を大きく鼻から吸っていきます。息を吐くときも吸うときも、深い呼吸を意識することがポイントです。

呼吸が深くなってきて、通常時の半分程度の呼吸数になるはず。そうすると脳からアルファ(α)波が出て、リラックス効果もより一層高まります。
※1分間に7回~8回の呼吸が目安とされています。

 

オアシス先生
オアシス先生

この内容をそのまま仰向けに寝て実施する、寝ながら丹田呼吸法もやってみましょう!

 

★寝ながら丹田呼吸法

ベッドの上に仰向けになります。姿勢は同じく背筋をまっすぐに、体全体が着くように意識して丹田の位置に両手を置き、スーっと深く鼻で呼吸してください。
ゆっくりと深く息を吐いて、丹田に向かってお腹をへこますように息を吐き切ります。
お腹がへこんだところから、手を置いている丹田を意識して再びお腹を膨らますように息を大きく鼻から吸っていきます。

必ず呼吸は鼻だけで、口を使わないようにしてくださいね。

 

◉体内時計を意識した生活を送りましょう
 

こちらの記事でも書きましが、睡眠物質であるメラトニンを生成するためにも、体内時計は重要です。
一部記事内容を下記に転載いたします。

 

 
人間の免疫力を低下させる一番の原因は睡眠不足です。
睡眠のキーポイントは日中の生活にあり、朝起きたら、なるべく太陽の日差しにあたり、活動して夜も遅くに就寝しないことがポイントになります。自律神経のオンとオフのバランス(交感神経と副交感神経)が大事になるのです。
そして睡眠については「メラトニン」という脳内物質が大きなキーポイントになります。
このメラトニンは、脳内の中心部松果体(しょうかたい)という部位において生まれ、合成されるホルモンです。左右の大脳半球の間に存在している内分泌器官のひとつです。

眼の網膜から入った外界の光は、体内時計を経て松果体に到達します。
明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるので、日中はメラトニン分泌が低くなり、夜にメラトニンの分泌量が倍以上に増加するという流れになります。
暗い部屋に一日中いる場合などのような状態でも影響を受けますので、体内環境だけでなく室内環境などの変化によっても、その分泌量は変化します。
人間だけでなく動物でも、このメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。夜になると眠くなるのは、このメラトニンが分泌されるからですね。

※睡眠とCBDの相性について学びましょう!

 
 

体内時計があることで、私たちは太陽の動きに合わせて昼間は活動的に過ごし、夜に寝るという生活リズムをつくっています。

太陽を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されて、その約15時間後(夜間)に睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」が分泌されます。

これにより、昼夜メリハリのある生活が支えられているのですね。

しかし、昼間にオフィスにこもり太陽光を浴びている時間がなかったり、深夜までパソコンやスマートフォンなどから強い光を浴びてしまっている・・・といった生活習慣が、体内時計を狂わせる原因となるのです。

この悪習慣によって、夜になっても十分に睡眠物質のメラトニンが分泌されず、眠りの質がどんどん悪化していくのです。

 

オアシス先生
オアシス先生

こうした体内時計の乱れは、「うつ病」の大きな原因にもなるともいわれています。

うつ病には、午前中に外での運動が効果的と言われるのは、太陽光を浴びることが出来て生活リズムが適正されるからなのかもしれませんね。

 

では、これらの呼吸法を実践してみても、もし眠れなかった場合はどうしたら良いのでしょうか??

大事なことは「眠れない。。と不安にならない」ことです。

呼吸法を実践するだけでも、心や体はかなり休息を得られています。

また、眠れないことによるイライラは、交感神経を優位にさせる一因にもなりますので、眠れなかったら、まあ仕方がないか・・という程度に考え、過去に体験した嬉しい出来事や楽しかった思い出などを脳内で思い返すようにしてみてください。

 

オアシス先生
オアシス先生

眠れないことを意識するのではなく、翌日の仕事のことや抱えている悩みを意識するのではなく、上記の呼吸法を実践しながら、嬉しかったことや楽しかった体験を思い出してクスッと笑ってみてください。

それだけで、心も身体も復活するものですから。

 

 

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